1 sa 4 na Pilipino ay may hypertension. 

Kung ito ay parang hindi kapani-paniwalang istatistika, hayaan mo akong magpaliwanag. 1 sa 4 na tao ikaw alam na maaaring mayroon o tiyak na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo na isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa atake sa puso at stroke. 

Gaano ka major? Ayon sa WHO, ang hypertension ay nagdudulot ng humigit-kumulang 96% ng pagkamatay sa buong mundo – 51% dahil sa stroke at 45% dahil sa sakit sa puso. Bukod sa mga serial killer na ito, ang hypertension ay nag-aambag din sa iba pang mapangwasak na sakit tulad ng pagkabulag, at ang pinaka-trahedya sa lahat ng ito ay kidney failure.  

Ngunit ang trahedyang ito ay may kasamang pinakadakilang magandang balita: ang hypertension ay 100% maiiwasan at mapapamahalaan. Narito ang 9 na lifestyle hack na maaari mong gawin upang manatiling " nasa ilalim ng presyon ."

1. Regular na pagsusulit 

Kung walang makakagawa nito para sa iyo sa bahay, maaari mong tingnan ang iyong lokal na botika, gym, o klinika at kaibiganin ang staff para sa libreng pag-check-in sa presyon ng dugo. 

Kung mas marami kang nalalaman tungkol sa kung saan ka nakatayo, mas magiging madali upang matiyak na ito ay nasa ligtas na bahagi na nangangahulugan na panatilihin itong mas mababa sa 120 mmHG at 80 mmHg para sa systolic at diastolic na presyon ng dugo.

Narito ang aming pangkalahatang mungkahi sa kung gaano kadalas dapat mong suriin ang iyong presyon ng dugo : 

• 20-39 buwan-buwan 
• 40-59 lingguhan 
• 60+ 2-4 beses sa isang linggo

2. Alisin ang table salt

Ang table salt ay hindi lamang ang mga puting maalat na kristal na iyong iwiwisik sa ibabaw ng pagkain. Kabilang dito ang iba pang mga item na ginagamit mo bilang mga toppings o dips tulad ng pampalasa, ketchup, mayonesa, keso, at mga dressing.

Sa Pilipinas, ang ilang sikat na pagpipilian sa table salt ay patis, toyo, at fermented shrimp paste. 

Hindi inirerekumenda na magkaroon ng isang buong bote ng mga pampalasa na ito sa iyong hapag kainan, una, dahil napakadaling mag-overboard sa kanila, at pangalawa, ang pagkaing inihahain ay kadalasang may higit sa sapat na sodium – kailangan mo lang masanay. ang mas magaan at mas malinis na lasa ng mga pangunahing sangkap. 

3. Maging natural 

Ang mga farm fresh na produkto ay may mas kaunting sodium kaysa sa kanilang mga naprosesong katapat, ito ay dahil ang asin ang pinakasikat na pang-imbak na ginagamit upang pahabain ang buhay ng istante.

Ang pagiging natural ay nangangahulugan ng higit na pakikipag-ugnayan sa iyong pagkain dahil ang pag-alam kung ano ang pumapasok sa iyong katawan ay nagbibigay sa iyo ng higit na kontrol sa iyong mga resulta sa kalusugan. 

Kung ang hadlang sa pagiging natural ay ang kaginhawahan at pagkasira ng mga sariwang produkto, mas mabuting bumili ng mga frozen na produkto kaysa sa kanilang mga de-latang o de-boteng katapat. 

	hilaw	de lata
Mga karot	69	242
Mga kabute	5	425
Pulang kamatis	5	221
Dibdib ng Manok	45	482
Tuna	39	377

 

4. Kumain ng mas maraming hibla  

Kung mas tumitimbang ka, mas maraming dugo ang kailangan mo para magbigay ng oxygen at nutrients sa iyong mga tissue. Ang pagtaas na ito sa dami ng dugo na inilipat sa pamamagitan ng iyong mga daluyan ng dugo ay nagpapataas ng presyon sa iyong mga pader ng arterya. Ito ang dahilan kung bakit ang pagkawala ng hindi bababa sa 7% ng labis na timbang ay nagpapakita na ng mga makabuluhang pagbabago sa presyon ng dugo. 

Ang susi sa pagbaba ng timbang ay hindi ang aktwal na pagkain ng mas kaunti ngunit ang pagkain ng higit sa magagandang bagay - makulay na antioxidant na mayaman na gulay! Ang pagkain ng mas mababang glycemic carbs bago ang iyong ulam ay nakakaramdam ka ng pagkabusog nang hindi ka binibigyan ng caloric load. Ang mga mababang glycemic carbs na ito ay mayaman din sa mga betaglucan na nakaugnay sa pagbawas sa plasma cholesterol at insulin resistance. 

5. Dagdagan ang paggamit ng potassium

Ipinapakita ng ebidensiya na ang pagtaas ng potassium intake ay makabuluhang nagpapababa ng presyon ng dugo dahil binabalanse nito ang mga epekto ng sodium. Gayunpaman, ang aming karaniwang diyeta ay may maraming sodium at hindi gaanong antas ng potasa. 

Ang potasa ay matatagpuan sa iba't ibang hindi nilinis na pagkain, kabilang ang beans at mga gisantes, mani, madahong gulay tulad ng spinach, repolyo at perehil, at mga prutas tulad ng saging, papaya at datiles. Ang pagpoproseso ng pagkain ay makabuluhang binabawasan ang dami ng potasa kaya ang diyeta na mataas sa naprosesong pagkain at mababa sa sariwang prutas at gulay ay nagsasalin sa mas mataas na panganib na magkaroon ng hypertension. 

6. Huminga ng d eep s

Ang aming mabilis na pamumuhay ay nagpapanatili sa amin na masikip at madaling kapitan ng stress. At sa tuwing tayo ay nai-stress, nagsisimula ang fight-or-flight cascade na kinabibilangan ng pagpapaliit ng mga arterya na dulot ng cortisol at pagtaas ng tibok ng puso na dulot ng epinephrine. Pinipilit nito ang dugo na pumped nang mas malakas at mas mabilis - isipin ang pagsusuot na sanhi nito sa iyong cardiovascular system araw-araw ! 

Ito ang dahilan kung bakit ang pagmumuni-muni at pagsasanay sa pag-iisip ay matagal nang kilala upang mapabuti ang iyong antas ng presyon ng dugo. Ang paglalaan ng hindi bababa sa 2-3 oras ng naka-unplug at nakatutok na pag-alis ng stress gaya ng naka-iskedyul na pagmumuni-muni, aromatherapy, o masahe ay makakapagdulot ng mga kababalaghan para sa iyong kalusugan.

7. Cardio + yoga 

Ang pagpapanatiling mababa ang iyong presyon ng dugo ay isang bagay. Ang pagpapanatiling malakas ng iyong cardiovascular system ay isa pa. Para sa isang taong may abalang pamumuhay, ang pagdaragdag ng session na 40 minuto ng katamtamang cardio, at dalawang session ng 40 minuto ng Youtube -guided yoga bawat linggo ay sapat na upang mapanatili ang iyong kasalukuyang cardiovascular na kalusugan. 

Binibigyang-daan ka ng Cardio na regular na hamunin ang iyong puso - sa isang kontroladong paraan - upang ihanda ito para sa mga sitwasyong mataas ang stress. Pinapayagan ka ng yoga na gawin itong mabagal at matatag, na nagpapahintulot sa iyo na huminga sa iyong mga kalamnan habang nagsasanay ng pagtitiis sa panahon ng mga daloy at poses. 

8. Pagsasanay sa timbang 

Kung ang yoga ay nagpapadaloy ng iyong dugo sa isang maganda at matatag na paraan, ang paggawa ng multi-joint, o compound weight lifting exercises ay tumatagal ng isang bingaw. Ito ay talagang nakakakuha ng maraming dugo na dumadaloy, na gumagawa para sa isang mas malakas na puso, at mas nakakarelaks ngunit matatag na mga daluyan ng dugo. 

Para sa panimula, magsanay ng squats, pushups, lunges, at deadlifts nang walang weights – isipin mo lang na gawin ito nang may mahigpit na core at tamang anyo muna. Pagkatapos ay unti-unting idagdag ang mga timbang. 

9. Tumawa pa 

Ang pag-aaral na magrelaks, tumawa, at maging mas masaya sa pangkalahatan ay magpapalusog sa iyo. Ang mga antas ng cortisol sa mga pinakamasayang indibidwal ay natagpuang 32% na mas mababa kaysa sa mga hindi nasisiyahang indibidwal. At anuman ang edad, antas ng kolesterol, at presyon ng dugo, ang kanyang 10-taong pag-aaral ay nagsasabi sa amin na ang kaligayahan ay maaaring maglagay sa iyo at sa iyong mga mahal sa buhay sa 22% na pagbaba ng panganib para sa coronary heart disease. 

Ang mga mas maligayang indibidwal ay may posibilidad na sumunod sa malusog na pag-uugali sa puso tulad ng pagpapanatili ng regular na pisikal na aktibidad, pag-iwas sa paninigarilyo, at pagmamasid sa malusog na gawi sa pagkain. Ito ay nagpapakita lamang na ang isang tunay na pag-unawa sa "living life to the fullest" ay may mahabang buhay at sigla bilang isang panalong side-effect. 

Ang hypertension ay maaaring mukhang isang nawawalang kaso dahil maraming tao ang mayroon nito, ngunit sa ibang pananaw, ang mataas na prevalence ng hypertension ay maaaring dahil sa maraming tao ang hindi sapat na pinag-aralan sa mga simple ngunit pinagsama-samang lifestyle hack na maaaring baguhin upang makontrol. ang iyong presyon ng dugo at maiwasan ang masasamang komplikasyon nito. 

Ang paglitaw ng pag-iisip ng YOLO sa henerasyong ito ay napakadaya dahil itinutulak nito ang ideya na gawin ang anumang bagay kung ano ang magpapasaya sa iyo, ngunit sa anong halaga? Kailangan nating bumalik sa pagtingin sa buhay sa isang mas pangmatagalang pananaw, iwasto ang ating mga priyoridad tulad ng pananatiling malusog para sa ating mga mahal sa buhay sa halip na magbigay sa panandaliang kasiyahan ng paninigarilyo o pagpapakasawa sa hindi malusog na pagkain. 

Alam ko na ang mga hack sa buhay na ito ay maaaring mukhang madali ngunit ang disiplina ng pagpili na gawin ang mga ito araw-araw ay ang mahirap na bahagi; Ito ang bahagi kung saan nakatalikod si NUTHERA. Ginagawa naming napakalusog at maginhawa ang pagkain na ang pag-enrol sa alinman sa aming mga programa sa pagkain ay agad na nagbibigay ng marka sa 4 sa 9 na mga hack sa buhay, na nagbibigay sa iyo ng sapat na oras upang asikasuhin ang iba pa. 

Mag-click dito para malaman kung aling meal plan ang pinakamainam para sa iyo.

Julianne Stefani Malong, RND, ACE-CPT Si Julianne ay isang nutritionist-dietitian at isang holistic lifestyle coach na dalubhasa sa behavior coaching para sa weight management. Tinutulungan niya ang mga tao na gawing simpleng mga hack sa buhay ang kumplikadong fitness facts para sa napapanatiling pangmatagalang pagbabago.